1。頸背伸展自我牽引練習：仰臥於床後，頭部面向床緣，慢慢將頭部移至床緣，頸部約第二頸椎躺在床緣，放松，保持15-20分鍾，然後緩慢將頭頸部向後移動到了床上，轉身側臥，雙手撐著身體慢慢坐起來。建議你在做這個動作前設置一個鬧鍾提醒自己，以免在做這個動作時睡在過去。長時間保持這種行為可能對你的健康有害。
2.五點練習：此動作與髖橋相似，與之不同。運動時，第一個膝蓋躺在床的後面。腳之間的距離略大於肩膀的寬度，與兩側略有分離。然後把手臂分開，用肘部握緊拳頭，拳頭向上;然後把臀部強迫向上，頭作為支點，腳作為另一個支點，臀部向上，中下背部和大腿也向上抬起，直到整個軀幹從肩膀到膝蓋基本呈直線。並大致垂直於小腿。在整個過程中，腳、肩、上背和手臂保持靜止，小腿不能主動移動;臀部僵硬、緩慢和有控制地縮小。
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3.緊繃練習：俯臥於床面，雙臂倒掉兩側，雙腿伸直，然後頭向上升力上肢和下肢，而不是肘部和膝關節屈曲應始終保持伸直，如飛燕狀，反複練習幾個倍。如果你覺得這個動作是難度太大，你不能解除下肢。
4.平面支撐實踐：我們應該非常熟悉，這裏不要做示范。當做平支撐時，要注意保持背部保持腹部力量，腰部和腳在一條直線上，腰部不應松開或塌陷。
5.將單杠練習：簡單的單杠吊，可改善脊柱側彎，椎間盤突出等問題，建議你一天做一次或兩次，這取決於每個個人的身體情況停留3-30秒。
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